A castanha é um dos frutos mais simbólicos do outono e, apesar de simples, tem uma composição nutricional muito interessante.
Pedimos à nossa Nutricionista Patrícia Cunha para nos responder a 11 perguntas sobre este alimento.
Que nutrientes tem a castanha?
A castanha é rica em hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B (como a B6 e o folato) e vitamina C. Contém ainda minerais como potássio, magnésio e fósforo.
“Dez castanhas assadas fornecem 36% das quantidades necessárias de vitamina C, 14 % da tiamina necessária, 21% da vitamina B6 e 15% do ácido fólico”, lê-se no site Nutrimento, do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável da DGS.
O seu teor de antioxidantes — incluindo compostos fenólicos, luteína e zeaxantina — está associado à proteção cardiovascular e a uma melhor sensibilidade à insulina.
Quantas calorias tem uma porção de castanhas?
Uma porção de 10 castanhas assadas fornece cerca de 179 kcal.
Quais os benefícios associados ao seu consumo?
A fibra da castanha ajuda a regular o trânsito intestinal, promove saciedade e contribui para a saúde do microbioma intestinal. Os antioxidantes presentes neste fruto estão associados à redução do risco de doenças crónicas. Por não conter glúten, é uma alternativa segura para os doentes celíacos ou com sensibilidade ao glúten.
Qual a quantidade ‘ideal’ de consumo?
Depende das necessidades energéticas individuais.
De uma forma prática, 6 a 8 castanhas podem:
– substituir um lanche como um pão de mistura;
– numa refeição principal, podem substituir uma porção de arroz ou massa.
O que acontece quando se comem demasiadas castanhas?
O consumo excessivo da castanha pode levar a excesso calórico (e consequentemente aumento de peso) e o seu elevado teor de fibra pode causar distensão abdominal ou gases.
É verdade que a fibra existente na castanha é ‘aliada’ do colesterol?
Sim. A fibra contribui para reduzir a absorção intestinal de gordura e colesterol, promovendo a sua eliminação.
São uma boa opção em termos de gordura?
Sim. A castanha tem um teor de gordura baixo quando comparada com outros frutos secos nomeadamente as nozes, as amêndoas ou as avelãs.
Adicionalmente, a reduzida quantidade de gordura que contém é maioritariamente polinsaturada, considerada uma gordura saudável. Isto torna a castanha uma boa escolha para quem quer um snack mais leve, mas ainda assim nutritivo e saciante.
Qual o melhor método de confeção?
A castanha pode ser consumida cozida ou assada, já que são os métodos que melhor preservam a sua composição nutricional e garantem uma boa digestão.
Quando cozidas, é importante não prolongar demasiado o tempo de confeção, para evitar perda desnecessária de vitamina C.
Já as castanhas assadas mantêm uma boa textura e sabor, mas devem ser consumidas sem adição de gordura ou sal.
Evite comer castanhas fritas ou açucaradas, que comprometem o valor nutricional e aumentam consideravelmente o teor calórico.
As castanhas congeladas mantêm o seu valor nutricional?
Sim. As castanhas congeladas mantêm grande parte do seu valor nutricional, incluindo fibras, minerais e antioxidantes. A perda vitamínica é muito reduzida e não compromete os benefícios globais do alimento.
Ainda assim, as castanhas frescas — sobretudo durante a sua época sazonal, entre outubro e dezembro — são mais saborosas, têm melhor textura e níveis ligeiramente mais elevados de alguns antioxidantes.
Porque é que provocam inchaço abdominal ou gases?
A castanha é um alimento rico em fibra e hidratos de carbono fermentáveis. Estes elementos são fermentados pelas bactérias do microbioma intestinal, o que promove a libertação de gases.
Este fenómeno é normal, mas pode causar desconforto, sensação de barriga inchada ou aumento da flatulência.
Estes sintomas são mais frequentes em pessoas com o intestino sensível, com síndrome do intestino irritável ou quando se consomem quantidades superiores às recomendadas.
Como evitar esses efeitos?
Existem várias formas simples de reduzir a sensação de inchaço:
- Respeitar a dose recomendada.
- Mastigar bem o alimento, de forma a facilitar a digestão dos hidratos e reduzir a fermentação excessiva.
- Preferir as castanhas cozidas, que são melhor toleradas do que as assadas.
- Introduzir gradualmente, se não estiver habituado a consumir fibras em quantidades elevadas.
- Cozinhar com erva-doce ou beber chá de funcho pode aliviar o desconforto abdominal.
